Hvad kan vi selv gøre?
Ligger du og vender og drejer dig i en time eller to, inden du kan falde i søvn, måske helt frem til – klokken 4 eller 5, før du føler du falder “rigtig” i søvn, men aldrig føler dig udhvilet?
Så deler du skæbne med 400-500.000 andre danskere med søvnproblemer.
Der kan være mange årsager til søvnproblemer både fysiske og psykiske. Søvnproblemer er tit første tegn på, at der er noget som ikke er i balance. Søvnproblemer hænger tit sammen med bekymringer, stress, men også psykiske sygdomme som f.eks. depression, angst og PTSD, bl.a. fordi vi danner for meget kortisol.
Det moderne informationssamfunds med mange input og forventninger til, at vi er ”på” døgnet rundt skaber også søvnproblemer for mange.
VIDSTE DU...
Du sover ca. en tredjedel af dit liv. Sammenlagt 20-30 år.
Når du sover genoplader du din krop og din psyke til en ny dags indtryk.
Søvn forebygger stress, angst og depression.
Søvn forbedrer immunforsvaret, styrker hukommelse og kreativitet.
Søvn får væksthormonet melatonin til at stige. Når det stiger falder serotonin og kortisol niveauet.
1. Gør søvnen til en nydelse, noget du ser frem til. Se det som noget positivt.
2. Søvn styrker både din krop og dit sind, fordi dannelsen af væksthormoner stiger under dyb søvn og mængden af stresshormonerne falder. Det kræver mellem 7-8 timers søvn.
3. Et godt sovemiljø er vigtigt.
En god madras, en dejlig dyne og pude, selv sengetøjet skal føles rart.
Der skal være mørkt - her kan man fx. bruge mørklægningsgardiner eller vores sovemaske for at lukke lyset ude.
Der skal være stille - ingen forstyrrende elementer, brug evt. ørepropper.
Duften af lavendel er videnskabeligt bevist har en beroligenden effekt. En lille dråbe på hovedpuden er rigeligt. Man kan også dryppe en dråbe på en el-pære, så dufter hele rummet eller sovemasken kan have en beroligende duft af lavendel.
Soveværelset skal være ca. 20 grader.
4. En time før du skal i seng skal du prøve at falde ned og slappe af. Slap af med noget behageligt og beroligende, f.eks. stille musik, læsning, et varmt bad eller meditation. Det kan også hjælpe at dæmpe belysningen sidst på aftenen. Drop fjernsyn, tablet, mobil eller computeren. De udgiver blåt lys, som signalerer til hjernen, at man skal være vågen.
Brug gerne 15 min. på dig selv. Lav en dejlig ansigtsmassage, så du får løst op i dagens spændinger. Du kan enten bruge dine hænder eller en dejlig ansigtsrulle med en skøn olie under.
5. Undgå koffeinholdige drikke efter kl. 16.00 (kaffe, te, cola eller energidrikke). Hold igen med alkohol og rygning, da det også kan forstyrre søvnen.
6. Oprethold en regelmæssig døgnrytme. Stå op på et fast tidspunkt, gå i seng på et fast tidspunkt. Det vigtigste er, hvis man ikke kan overholde tidspunktet, er det selve længden på søvnen. Den skal helst være den samme hver dag.
7. Husk at få motion gerne min. 30 minutter om dagen. Det giver en bedre søvn men styrker også din fysiske og psykiske sundhed. Vi skal helst forbrænde nogle af vores aktivitetsstoffer, så energien er væk om aftenen.
8. I løbet af dagen kan man øve sig på at “falde hen”. Prøv 3 gange om dagen om du kan sidde i fx. 5 min. og koble helt af. På den måde kan man lære kroppen at “falde hen” uden at panikke, men at det bliver vendt om til noget positivt.
9. Gå hverken sulten eller overmæt i seng. Et stabilt blodsukker er med til at give en rolig, uforstyrret søvn.
10. Soveværelset er kun til søvn og sex, tag derfor ikke bekymringer med i seng. Brug gerne tid om aftenen til at skrive bekymringer og forslag til løsninger ned. Det kan også være næste dags gøremål. Ofte har det i sig selv en beroligende effekt.
11. Hvis tankemuldre og uro alligevel dukker op og du ikke kan sove og bliver stresset ved tanken, så prøv at lær dig selv en remse et mantra, som beroligere dig. Gentag den igen og igen indtil du kan mærke ro.
Det kan fx. være “jeg har skrevet alt ned jeg skal huske i morgen, jeg ligger dejligt i denne bløde seng, det er ok jeg bare ligger her med lukkede øjne, det er næsten lige så godt som hvis jeg sov”. Det skal være noget rart og positivt.
12. Hvis intet hjælper og du kan mærke du bliver mere og mere vågen og stresset, så forlad sengen og sæt dig et andet sted hen i dæmpet belysning eller mærke til du er faldet til ro og prøv så igen.